Fréquence Cardiaque Max et plages d'entrainement

Portrait de admin

Fréquence cardiaque maximale (FCM)

Il y a plusieurs façon d’évaluer la fréquence cardiaque maximale, mais c’est celle de Robers et Lanwher (2002) qui ont compilé un grand nombre d’études, ne retenant que celles les plus complètes sur le plan statistique, pour aboutir à : FCM = 208,754 – 0,734 x âge. Suite à ce calcule, voici les 5 zones qui ont été établis.

Les 5 Zones
1. Activité modérée (50-60% FcMax) L’endurance est une allure de course où l’équilibre entre l’effort et l’apport en oxygène aux muscles est parfaitement respecté. C’est l’allure de base de tous joggeurs, elle est utilisée pour l’échauffement, la récupération ou le lendemain d’une compétition.
2. Contrôle de poid (60 à 70% FcMax) L’endurance fondamentale est la première allure où l’organisme est soumis à une contrainte. C’est aussi l’allure qui améliore les capacités du coureur à fournir un effort long et celle des sorties dites longues.
3. Aérobique (70 à 80% FcMax) La résistance douce ou l’endurance active permet d’améliorer la performance du muscle cardiaque. Elle est réservée aux personnes s’entraînant régulièrement. Elle correspond aux allures théoriques du marathon (80%) et du demi-marathon (85%). Courir à cette allure permet d’augmenter le temps de soutien d’un effort à une allure rapide. Le travail s’effectuera en fractions de 6 à 10 mn de course.
4. Seuil anaérobique ( 80 à 90% FcMac) La zone de résistance dure débute au seuil anaérobie, seuil physiologique où les muscles commencent à utiliser plus d’oxygène que l’organisme ne peut lui en procurer. Cette zone est réservée aux coureurs cherchant à travailler au maximum de leurs capacités. C’est aussi la zone utilisée en compétition sur les courtes distances. Le travail s’effectuera en fractions de 1mn30 à 3 mn suivies de récupération.
5. Effort Maximun ( 80 à 90% FcMax) Zone réservée aux coureurs expérimentés qui souhaitent améliorer leur vitesse maximale (VMA). Les fractions seront de 15 s à 1 mn suivi de récupération

 

extrait de la page facebook : https://www.facebook.com/CapitaleTriathlon